☆★心想飛★☆飛向自由的天空

大家一直很關心的川字肌訓練來囉！
前一陣子都在練跑，參加了岱宇馬拉松，
所以把這裡也荒廢了！

真是對不起一直在follow我的朋友們！

因為真的太忙了，所以這篇也不會有我的示範照片，
本來想親自拍的，可惜，你們也知道，我男友不會拍照(→看這篇←)，
給他拍可能會是個悲劇，順便氣死我自己，
只好找網路上的照片和影片了，看不懂再問我！

我每天都會做以下幾個運動，每20秒休息10秒，8次為一組
1. 平板撐， 1組或直接撐2分鐘以上
2. 側撐，左右左右交換一組
3. 卷腹，1組(正/反向卷腹)
4. V字開闔，1組
5. 深蹲，1組


 

 

1. 平板撐
剛開始撐的時候我真的連20秒都無法撐過去，
手狂抖，到現在可以撐到3分鐘不覺得累和抖。
初學者剛開始最重要的是姿勢正確，
我都會在鏡子旁邊做或是用手機錄下自己的姿勢，確認動作確實，
正確的動作做十次比你做一百次錯誤的姿勢還要有效。


 

2. 側撐
我會左右左右交換側撐，這個動作也是最快練出馬甲線的關鍵，
在撐的時候，兩隻手可以撐住的力量不太一樣，
我個人是右手比較沒力，會撐不久。


 
3. 卷腹(反向卷腹)
通常我都是做反向卷腹居多，因為女生的下腹部比較難練，也是較多脂肪的地方。
手可以放在頭的下面，或是像大字一樣的放在兩側，
腳則是慢慢屈膝往自己的胸部靠近，利用腹部的力量將屁股撐起來離地，
撐住一秒再慢慢放下。


 
4. V字開闔
這個動作很累，通常我到最後都會是20秒只做了3、4下，
因為前面幾組動作有做確實的話，到這裡真的是酸爆了！


 

5. 深蹲
這個做完一組，隔天屁股和大腿真的很有感覺。


我在家做運動都會在巧拼上做運動，比較不會受傷，
剛開始不要想著要做很多下，重點是動作要確實，
可以拍照看動作對不對，隔天也可以感受自己的肌肉是否有痠痛感，
做二天休一天，讓肌肉修復，不要操之過急，
如果每個動作各做一組，隔天沒什麼太大的酸痛感，
那有可能是姿勢不對，如果姿勢都是正確，那有可能是你的訓練量不夠，
可以嘗試把每個動作再多加一組，畢竟每個人的身體裝況不同。

之後我再介紹進階版的動作，大家也可以和我分享不同的進階版動作！

一起拍照記錄，冬天也不能太鬆懈啊！